동맥경화에 좋은 음식

 

동맥경화에 좋은 음식

 

동맥경화 맞춤 식단을 정리했습니다.

 

동맥경화에 좋은 음식

 

지중해식 식단

 

 

왜 지중해식이 플라크를 줄이는가

올리브유의 단일불포화지방, 토마토·가지의 폴리페놀, 콩류의 저항전분, 생선의 EPA‧DHA가 어우러진 지중해식 식단(MedDiet)은 대규모 전향적 연구에서 심혈관 사건을 23 % 이상 낮췄습니다.

 

지방원을 버터에서 올리브유로 바꾸면 HDL 기능성이 향상되고 LDL 산화를 억제하며,

 

채소의 섬유질은 Faecalibacterium prausnitzii 같은 SCFA 생산 장내미생물을 키워 염증을 가라앉힙니다.

 

 

실천법:

• 매 끼 2큰술의 엑스트라버진 올리브유를 기본 드레싱으로 사용합니다.
• 채소는 주먹 크기 기준 하루 9회. 색이 진한 시금치·케일·비트는 질산염으로 산화질소 분비를 늘려 혈관을 확장합니다.
• 고기는 붉은살 대신 등푸른 생선을 주 2회 이상 섭취합니다.
• 렌틸·병아리콩·강낭콩을 쌀의 절반 이상으로 치환하면 식후 지질 급등을 막습니다.
• 요거트·케피어는 비타민 K₂로 칼슘이 뼈에 자리잡게 돕고, 동맥 석회화를 줄입니다.

플라크 감소를 가속하려면 간식 대신 냄비에 미네스트로네 수프를 상시 준비해 허기가 올 때마다 한 컵씩 먼저 섭취하세요.

 

 

 

동맥경화에 좋은 음식 지중해식 식단

 

 

 

식물성 스테롤

 

 

흡수 단계에서 LDL을 차단하는 비밀 병기

콜레스테롤과 분자 구조가 비슷한 식물성 스테롤(피토스테롤)은 소장에서 흡수를 경쟁적으로 방해해

1일 2 g 섭취 시 LDL을 평균 8–10 % 낮춥니다.

 

2025년 미국 20만 명 추적 연구에서도 최상위 섭취군이 심장병 위험을 9 % 낮춘 것으로 발표되었습니다.

 

약물과 달리 간 대사에 부담을 주지 않아 스타틴과 병용이 가능합니다.

 

 

피토스테롤 활용법:

• 아몬드 23알(≈30 g) = 피토스테롤 120 mg.
• 해바라기씨 2큰술 = 286 mg. 샐러드 토핑으로 활용.
• 통호밀빵 2조각 = 120 mg + β-글루칸.
• 스테롤 강화 스프레드 1큰술로 간편하게 400–800 mg 추가.

아마씨·치아씨·참깨를 같은 비율로 갈아 냉장 보관 후 요거트 위에 2큰술 뿌리면 스테롤·ALA·리그난이 한 번에 공급돼 CRP가 15 % 줄어듭니다.

 

동맥경화에 좋은 음식 식물성 스테롤

 

 

 

 

 

오메가-3 지방산

 

 

EPA·DHA와 항산화 성분의 시너지

EPA‧DHA는 불안정한 지질핵을 콜라겐성 캡으로 바꿔 플라크 파열을 막습니다.

 

1.8 g/일을 18개월간 섭취하면 관상동맥 플라크 부피가 21 % 감소했다는 무작위 대조 연구가 있습니다

 

새우·게에 들어 있는 아스타잔틴은 퍼옥시나이트라딘을 소거해 동맥 경직을 완화합니다.

 

 

취식 가이드:

• 연어·청어·정어리 100 g = EPA+DHA 1–2 g.
• 새우·게는 오메가-3는 적지만 아스타잔틴 공급원.
• 알바코어 참치는 수은을 고려해 주 170 g 이하, 잦은 섭취는 스키핑잭으로.
• 굽기·찜·포일구이로 조리하고, 레몬을 곁들여 철분 흡수를 높입니다.

 

빠른 레시피: 연어, 피망, 주키니, 마늘을 올리브유 한 작은술과 함께 포일에 싸 200 ℃ 15분 구운 뒤 퀴노아 위에 올려 섬유질까지 보강하세요.

 

동맥경화에 좋은 음식 오메가3 지방산

 

 

 

수용성 식이섬유

 

 

섬유질 젤이 담즙산을 끌어내리다

β-글루칸·펙틴·차전자피 같은 수용성 섬유는 장내에서 점성을 만들어 담즙산을 흡착, 간이 혈중 LDL을 끌어다 새 담즙을 합성하게 합니다.

 

3 g의 오트·보리 β-글루칸은 LDL을 5–6 % 낮춥니다.

 

발효 시 생성되는 프로피온산은 HMG-CoA 환원효소를 억제해 ‘천연 미니 스타틴’으로 불립니다.

 

 

매일 이렇게:

• 귀리 40 g(마른 무게) = β-글루칸 1.9 g. 전날 밤 그릭요거트와 베리로 오버나이트오트.
• 보리·메밀을 흰쌀과 1:1로 섞어 혈당·지질 급등을 억제.
• 차전자피 5 g을 아침·저녁 물에 섞어 마시기.
• 사과·감귤은 껍질째 섭취해 펙틴 극대화.

섬유 젤 형성을 위해 체중 1 kg당 하루 35 mL 이상의 수분을 꼭 확보하세요.

 

동맥경화에 좋은 음식 수용성 식이섬유

 

 

 

지방·당류 제한

 

 

플라크를 키우는 음식은 멀리하라

포화지방은 하루 열량의 6 %(2 000 kcal 기준 약 11 g) 이하, 산업형 트랜스지방은 0 g이 이상적입니다.

 

WHO는 2023년 현재 53개국이 트랜스지방 규제를 시행 중이며, 연 18만 명의 생명을 구할 수 있다고 발표했습니다 .

 

또한 설탕이 많은 음료는 중성지방과 소형‧고밀도 LDL을 폭증시켜 플라크를 악화합니다.

 

미국심장협회는 첨가당을 남성 36 g, 여성 25 g 이하로 제한하도록 권고합니다.

 

나트륨은 1 500 mg 이하로 낮춰야 혈압 상승과 동맥 경화를 방지할 수 있습니다.

 

 

동맥경화에 좋은 음식 지방 당류 제한

 

 

 

 

동맥경화 예방 식품 vs 악화 식품

증가 섭취	제한·회피
올리브유·견과·등푸른 생선·채소·베리·콩·통곡물	가공육·고지방 유제품·튀김·당 음료·흰빵·트랜스지방 제과

 

 

 

 

FAQ (자주묻는질문)

식단만으로도 동맥경화가 역전되나요?

채식 위주 고강도 생활습관 프로그램에서 영상상 플라크가 실제로 줄어든 사례가 보고됐지만, 대다수는 약물·운동·관리와 병행할 때 가장 큰 효과를 봅니다.

콜레스테롤이 높은데 달걀을 먹어도 될까요?

일반 성인은 하루 한 개 정도면 큰 문제가 없다는 연구가 많습니다. 다만 가족성 고콜레스테롤혈증이라면 전문의와 상의하세요.

식단을 바꾸면 얼마 만에 수치가 좋아지나요?

수용성 섬유·피토스테롤은 4–6주 내 LDL 변화를 보이지만, 플라크 구조 개선은 수개월~수년이 걸립니다. 3개월마다 검진을 권합니다.

 

 

 

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